Preparazione complessa: perche no?

Seconda parte: la rilevazione delle frequenze cardiache

di Marinella Vitulli, Allenatore di Base

Nel mio precedente articolo ho illustrato i vantaggi derivanti dall’attuazione della preparazione complessa, ovvero dall’adozione di una metodologia di allenamento con cui si raggiunge una buona condizione fisica mediante esercitazioni con il pallone. Ho anche evidenziato la necessità di rilevare durante l’esercitazione le frequenze cardiache dell’atleta, in modo da valutare il carico condizionante dell’esercitazione.
Prima di passare all’aspetto pratico, cerchiamo di capire meglio il significato della rilevazione delle frequenze cardiache, ricordando brevemente qualche nozione di energetica muscolare.
La contrazione muscolare, dovuta allo scorrimento dei filamenti di actina e miosina, che produce l’accorciamento dei sarcomeri, richiede il consumo di ATP, adenosintrifosfato. L’ATP, insieme alla fosfocreatina CP, è la cosiddetta “benzina” per tutti i processi metabolici. Le riserve di energia non sono ovviamente illimitate: esistono meccanismi metabolici che, grazie alla degradazione di carboidrati, lipidi e proteine, ricostituiscono adeguatamente le riserve di ATP. Senza addentrarci eccessivamente in un’analisi chimica dei meccanismi energetici (che potrà essere eventualmente un interessante argomento da trattare in futuro), diciamo che, a seconda delle necessità, ovvero del tipo di lavoro fisico compiuto, esistono tre differenti sistemi energetici capaci di fornire energia:
 

Sistema aerobico: l’ATP si forma in presenza di ossigeno grazie alla fosforilazione ossidativa mitocondriale. La trasformazione di una molecola di glucosio in tali condizioni porta alla formazione di 36 molecole di ATP. E’ il meccanismo che si utilizza in sforzi prolungati a media intensità, quali la corsa lenta, la bicicletta, lo sci di fondo etc…. Sistema anaerobico alattacido: entra in gioco in situazioni in cui la carenza di ossigeno si verifica per breve tempo; si utilizza l’ATP e, come riserva di energia, la CP, creatinfosfato; quest’ultima è una fonte a rapido esaurimento; questo meccanismo è utilizzato negli sforzi molto brevi, come un balzo, uno scatto etc… Sistema anaerobico lattacido: è il meccanismo utilizzato se la carenza di ossigeno è prolungata nel tempo; si produce energia dalla degradazione di glucosio in acido lattico: si producono solo 2 molecole di ATP per ogni molecola di glucosio degradata, e il livello di acido lattico muscolare ed ematico cresce rapidamente. Questo meccanismo entra in gioco negli sforzi intensi che si prolungano nel tempo, come ad esempio una corsa di 400m.

Nel calcio sono utilizzati tutti e tre i sistemi, ed è per questo che è necessario allenare accuratamente i tre meccanismi fisiologici.
Abbiamo quindi evidenziato quanto sia determinante la quantità di ossigeno disponibile nel tessuto muscolare durante l’attività fisica. In un soggetto in movimento la concentrazione di ossigeno presente a livello muscolare è maggiore rispetto al soggetto a riposo, poichè nel perdurare dello sforzo l’aumento di temperatura, di concentrazione idrogenionica e di anidride carbonica nei muscoli provoca la cessione di maggiori quantità di ossigeno al tessuto muscolare; questo processo però non è illimitato e, superata una certa soglia, si verifica nel muscolo una carenza di ossigeno. La soglia anaerobica varia da soggetto a soggetto ed è individuabile dall’analisi della ventilazione polmonare del soggetto, della VO2 max (massimo consumo di ossigeno nell’unità di tempo), della produzione di anidride carbonica e dell’acido lattico ematico; senza addentrarci troppo in questo tipo di analisi, effettuabili solo con l’ausilio di speciali apparecchiature di laboratorio, limitiamoci a considerare la relazione esistente tra VO2 e frequenza cardiaca per una persona media, osservando il seguente diagramma:
Ovviamente ogni atleta ha una diversa soglia anaerobica e una differente VO2 max, ma a mio parere, considerando la correlazione con la frequenza cardiaca, è buona approssimazione definire per il gruppo di atlete la zona 135-165 pulsazioni come zona dell’allenamento aerobico, e la zona 165-180 pulsazioni come zona dell’allenamento anaerobico. Ovviamente una simile distinzione è puramente teorica, poiché nella realtà i meccanismi spesso si alternano e si compenetrano, ma può essere molto indicativa ed utile per il lavoro sul campo.
A questo punto è chiaro quanto sia importante la registrazione della frequenza cardiaca dell’atleta: dal numero di pulsazioni per minuto possiamo dedurre quale sforzo la giocatrice stia compiendo e quale meccanismo fisiologico si stia allenando con una data esercitazione.
La rilevazione della frequenza è importante non solo per valutare il carico condizionante di un’esercitazione col pallone, ma anche per valutare il carico di una esercitazione atletica “a secco”: molte volte si crede ad esempio di svolgere una corsetta aerobica, mentre in realtà si sta svolgendo una seduta lattacida, magari perché il campo è impraticabile, o perché l’atleta è stanca, o perché la prima della fila è nervosa.
Scherzi a parte, ritengo fondamentale poter valutare il carico dell’allenamento con metodi migliori del vecchio “fiuto” di allenatore esperto.

Passiamo adesso finalmente all’aspetto pratico: vediamo quali esercizi si possono utilizzare per ottenere i risultati che ci siamo prefissi; innanzitutto ciò che contraddistingue questo tipo di esercitazioni è l’elevata intensità di esecuzione: ogni gesto deve essere compiuto nel minor tempo possibile, l’atleta deve essere continuamente stimolata dall’allenatore a giocare con la massima concentrazione; non devono esserci tempi morti, si deve scegliere la soluzione più rapida possibile e ai bordi del perimetro di gioco devono esserci moltissimi palloni, in modo che il gioco riprenda senza perdite di tempo; si tratta di una situazione tipo “gabbia”: solo con questa mentalità si possono ottenere risultati con la preparazione complessa. Ciò premesso, esercizi validi sono:

-Partitella 2>2 in campo 20x20m con porticine, tempo di lavoro 2 minuti, tempo di recupero 3 min, due ripetizioni.
-Partitella 3>3 in campo 30x20m in cui per fare gol si deve accompagnare la palla oltre la linea di fondo, tempo di lavoro 3 minuti, tempo di recupero 3 min, due ripetizioni
-Partitella 1>1 in campo 10x10m con porticine, tempo di lavoro 1 minuto, tempo di recupero 2 min, tre ripetizioni.

Con esercitazioni svolte con ritmo meno intenso ma per un tempo più prolungato si può allenare la potenza aerobica; esercitazioni valide a tal fine sono:

-Partitella 4>4 in campo 20x20m con porticine, tempo di lavoro 5 minuti, tempo di recupero 2 min, due ripetizioni.
-Possesso palla 6>6 in campo 50x50m, un punto ogni otto passaggi consecutivi, tempo di lavoro 7 minuti, tempo di recupero 3 min, due ripetizioni.
-Partitella 5>5 in campo 40x40m con porticine, tempo di lavoro 7 minuti, tempo di recupero 3 min, tre ripetizioni

Insomma il lavoro con il pallone si è dimostrato molto utile. Contemporaneamente si sono perseguite finalità atletiche, tecniche e tattiche in un clima di concentrazione ma al tempo stesso di divertimento e creatività., il che non guasta mai con atlete reduci da una dura giornata di studio o di lavoro…
Nel prossimo articolo proporrò esercitazioni più particolari e divertenti.