Preparazione complessa: perche no?

Terza parte: esercizi

di Marinella Vitulli, Allenatore di Base


Nei miei precedenti articoli ho illustrato come sia possibile raggiungere una buona condizione fisica mediante l’uso di esercitazioni in cui si utilizza il pallone; ho anche evidenziato l’importanza di eseguire il controllo della frequenza cardiaca delle giocatrici tramite cardiofrequenzimetro, in modo da rilevare il carico condizionante dell’esercitazione nei vari momenti del suo svolgimento.
Per mancanza di spazio avevo accennato esclusivamente a partitelle due contro due, tre contro tre etc.., svolte nell’arco di pochi minuti, ad alta intensità, senza momenti di pausa.
Adesso passo ad illustrare esercizi più particolari che ho utilizzato nella mia esperienza di allenatrice del Pisa C.F.

ESERCIZIO 1
Finalità atletica: allenamento della potenza aerobica
Finalità tecnica: controllo del pallone e passaggio
Finalità tattica: allenamento per lo smarcamento
Si delimitano sul campo con dei birilli sei quadrati contigui (8mx8m) in cui giocano tre giocatrici. I quadrati vuoti rappresentano gli spazi vuoti da "attaccare". Le giocatrici si passano la palla con l'obbligo di trasmetterla di prima a colei che abbia occupato un quadrato rimasto vuoto.
Eseguire l’esercizio per 6 min, due ripetizioni intervallate da 4 min di recupero.

ESERCIZIO 2
Finalità atletica: a seconda del ritmo imposto dall’allenatore, potenza aerobica o resistenza anaerobica lattacida (lo si verifica con il controllo della frequenza cardiaca)
Finalità tecnica: controllo del pallone
Finalità tattica: visione di gioco e reattività (si deve individuare prontamente il cinesino libero più vicino da “attaccare”)
Si delimita un quadrato 25m x 25 m in cui si dispongono 10 cinesini (o birilli);
6-7 giocatrici, conducendo un pallone, devono girare intorno al maggior numero di cinesini nel tempo di tre minuti.
Eseguire l’esercizio per 3 min, due ripetizioni intervallate da 3min di recupero.
ESERCIZIO 3
Finalità atletica: resistenza anaerobica lattacida
Finalità tecnica: controllo del pallone
Si tratta di un esercizio tipo tira e molla, eseguito però col pallone.
Si delimita un quadrato 15mx15m per ogni coppia di giocatrici; sul lato del quadrato si esegue la conduzione del pallone correndo a velocità moderata, quindi si lascia la palla sul vertice del quadrato e si scatta (alla massima velocità) in diagonale; si recupera il pallone lasciato dalla compagna e si esegue la conduzione del pallone sul lato del quadrato, per poi scattare in diagonale.
L’esercizio consiste nell’eseguire 8 diagonali.
Si ripete l’esercizio per quattro volte, con tempo di recupero di due minuti tra una ripetizione e l’altra.
ESERCIZIO 4
Finalità atletica: a seconda del ritmo imposto dall’allenatore, potenza aerobica o resistenza anaerobica lattacida
Finalità tecnica: controllo del pallone, esecuzione di finte.
Si delimita un rettangolo 15x25m.
Si esegue una conduzione del pallone alla massima velocità, intervallata dall’esecuzione di finte e slalom:
1° lato lungo: slalom tra i cinesini e scatto fino all’angolo
1° lato corto: si gira intorno a dei cerchi disposti sul terreno: primo cerchio conduzione con l’interno destro, secondo cerchio conduzione esterno destro, terzo cerchio interno sinistro, quarto esterno sinistro.
2° lato lungo: si superano i primi due paletti con due finte tipo “doppio passo”, e gli altri due paletti aggirando il paletto.
2° lato corto: scatto veloce.
L’esercizio consiste nel compiere il più velocemente possibile due giri del percorso.
Si ripete l’esercizio per tre volte, con tempo di recupero di due minuti tra una ripetizione e l’altra.
Come già anticipato nei precedenti articoli, gli esercizi possono avere anche spiccate componenti tattiche: vediamo come ciò si può realizzare negli esercizi 5 e 6.

ESERCIZIO 5
Finalità atletica: resistenza anaerobica lattacida
Finalità tecnica: controllo del pallone (se si esegue l’esercizio con il pallone)
Finalità tattica: reattività, allenamento alla percezione delle distanze compagna-compagna in funzione del modulo di gioco adottato in gara.
Nel campo da calcio si dispongono 30 cinesini come in figura, a distanza di 10 metri l’uno dall’altro, e quattro bandierine di diverso colore; si dispone la squadra nello spazio centrale secondo il modulo applicato (es. 4-4-2)
Al segnale del mister, che chiama un colore (o alza una bandierina colorata) la squadra scatta verso il colore indicato: ogni giocatrice scala di un cinesino correndo verso destra, o sin, o avanti o indietro a seconda del colore chiamato; prima che la squadra sia completamente schierata il mister chiama un altro colore; una volta assimilato l’esercizio, lo si può eseguire con il pallone (un pallone per ogni giocatrice); è chiara la finalità tattica: al colore indicato corrisponde la posizione della palla in una ipotetica partita: la squadra deve avvicinarsi al punto in cui c’è il pallone restando corta e compatta e mantenendo le giuste distanze tra i reparti.
Si eseguono 10 scatti consecutivi, per 3 volte, con recupero di 1min e mezzo.
Variante: disponendo di un maggior numero di bandierine si possono eseguire anche corse in diagonale, posizionando le bandierine ai quattro vertici del rettangolo di gioco.

Sempre sfruttando alcune bandierine disposte adeguatamente sul campo si può attribuire alla bandierina la posizione del pallone in una ipotetica partita e fare svolgere l’esercizio precedente in modo da allenare la squadra all’apprendimento della posizione da assumere in situazione difensiva a seconda della zona in cui si trova il pallone, occupando così le giuste posizioni di chiusura e copertura posizionandosi lungo le diagonali e le piramidi difensive, con l’intera squadra schierata.
I movimenti difensivi possono essere allenati anche per singolo reparto come vediamo nell’esercizio n°6, in cui si allena la resistenza e contemporaneamente si “ripassano” le diagonali e le piramidi difensive.

ESERCIZIO 6
Finalità atletica: a seconda del ritmo imposto dall’allenatore, potenza aerobica o resistenza anaerobica lattacida
Finalità tecnica: passaggio e recezione del pallone (per la linea offensiva)
Finalità tattica: esecuzione di movimenti difensivi (per la linea difensiva)
Rettangolo 40m x 25 m
Una fila composta da quattro giocatrici (in fase offensiva) si trasmette la palla in linea.
Le altre quattro giocatrici (in fase di difesa) si spostano scattando alla massima velocità per occupare la giusta posizione difensiva in funzione della posizione del pallone.
Eseguire l’esercizio per 1 min, quindi scambiare il ruolo della linea difensiva e ricominciare immediatamente l’esercizio. Ripetere la sequenza per due-tre volte.

Questi sono solo alcuni dei possibili esercizi che possono essere svolti per raggiungere una buona condizione fisica e contemporaneamente allenare gli aspetti tecnici e tattici del calcio; spero di aver fornito qualche utile spunto riportando alcuni esercizi che ho sfruttato nella mia esperienza; ovviamente ogni allenatore può sbizzarrirsi elaborando a suo piacimento le esercitazioni che ritiene più adeguate al gruppo a sua disposizione.

 Concludo questo ciclo di articoli sulla preparazione complessa con un personalissimo consiglio a tutti gli allenatori del calcio femminile: cerchiamo, nei pochi e “difficoltosi” allenamenti che riusciamo ad eseguire, di non trascurare gli aspetti tecnici e soprattutto tattici del gioco: se vogliamo richiamare pubblico nei nostri stadi e far crescere una volta per tutte il nostro movimento dobbiamo offrire uno spettacolo, quindi non solo muscoli da culturista e resistenza da mezzofondista (di giocatrici che magari si allenano da sole durante la settimana per unirsi alla squadra solo al sabato…), ma atlete anche tecnicamente e tatticamente disciplinate che sappiano divertire gli spettatori!